KALORY NA HMOTNOST 1 kg za týden
Léčba obezity nebo nadváhy vyžaduje alespoň kombinaci tří faktorů: řádnou dietu, pravidelné cvičení a změny v životním stylu. Nakonec je nutné použít opravné prostředky ke zhubnutí a v nejzávažnějších případech může být indikována bariatrická operace.
V tomto textu budeme hovořit o množství kalorií indikovaných k zhubnutí. Naučme se, abyste vypočítali počet kalorií, které musíte spotřebovat po celý den, abyste mohli ztrácet asi 0, 5 až 1 libru za týden (2 až 4 libry za měsíc).
Na konci článku vám poskytneme kalkulačku, abyste mohli odhadnout, kolik kalorií denně potřebuje vaši strava, abyste mohli zhubnout.
To je jen jeden z článků v sérii o obezitě, pokud chcete mít přístup ke všem textům, klikněte na následující odkaz: ČLÁNEK NA ZTRÁTU HMOTNOSTI.
Kolik kalorií potřebuju denně spotřebovat?
Přírůstek hmotnosti je přímo spojen s rozdílem mezi příjmem a výdaji kalorií v průběhu dnů. Chudnutí nebo výkrm je výsledkem jednoduché matematiky. Pokud se jedná o tlustší, je to proto, že pohlcuje více kalorií, než tráví; pokud udržujete váhu stabilní, je to proto, že požíváte množství kalorií podobných vašim denním výdajům; pokud ztratíte váhu, je to proto, že spalujete více kalorií, než si užíváte. Je to tak jednoduché, neexistuje žádné jiné vysvětlení pro ztrátu nebo přírůstek hmotnosti.
Ideální množství denních kalorií je pro každého jednotlivce odlišné. Faktory jako výška, věk, pohlaví, svalová hmota, denní aktivity atd. ovlivnit základní kalorický výdaj těla. Můžeme však odhadnout (pozornost na termínový odhad) průměrné výdaje na výživu jednotlivce po celý den, abychom naznačili nejvhodnější příjem kalorií, aby mohl zhubnout.
Je důležité si uvědomit, že dokonce i v klidu, nebo dokonce ve spánku, dochází ke spotřebě kalorií normálním metabolizmem našeho těla, tzv. Výdaji bazální energie. Udržování našeho srdce bijící, regulace tělesné teploty, udržování našich plic funguje atd., Vyžadují energii. Tento výdaj se nazývá bazální metabolická rychlost (BMR).
Celkový výdaj kalorií během dne je tedy součtem BMR plus kalorických výdajů s každodenní činností. Ať už máte jakoukoliv aktivitu, ať už je malá, vždy je spousta kalorií. Stejně jako příklady, když spíme, utrácíme asi 10 až 15 kcal za hodinu, vyčerpáme 30 až 40 kcal za hodinu a 1 hodina hraje squash utrácí asi 100 kcal.
Je důležité si uvědomit, že aktivní a svalnatí lidé tráví více kalorií i v klidu. Sportovec spálí více kalorií sledováním televize než sedavý člověk. Osoba, která chodí do posilovny nejméně třikrát týdně, stráví více kalorií spí než sedavý člověk. Proto je cvičení tak stimulováno. Svalová masa sama utrácí kalorie. Čím více svalů máte, tím je vyšší bazální metabolická rychlost.
Chcete-li ztratit alespoň půl kilogramu týdně, musí jednotlivec strávit v průměru o 500 více kalorií, než jí po celý den. Chcete-li ztratit 1 kg týdně, musíte užívat 1000 kalorií méně než základní výdaje vašeho těla. Použijeme příklad k usnadnění pochopení (poskytnu vzorce na konci tohoto textu):
- 50 let stará žena, vysoká 1, 60 metru a 100 kilogramů denně stráví v průměru 1700 kalorií (kcal) s bazální funkcí těla. Pokud je tento pacient sedavý, malé každodenní aktivity zvyšují toto popálení na přibližně 2000 kcal denně.
Pokud pacient udržuje nízkou fyzickou aktivitu a spotřebovává 2 000 kalorií denně, udržuje v průběhu času stabilní hmotnost. Pokud budete konzumovat více než 2000 kalorií denně, bude nadále přibírat váhu.
Pokud tedy chce tento pacient zhubnout alespoň půl kilogramu týdně, měla by jíst nejvýše 1 500 kalorií denně (500 kcal méně, než je jeho denní výdaj). Ještě lepší volbou, než je omezování stravy, je zvýšení denních výdajů kalorií na začátku fyzické aktivity.
Například, pokud stejná dáma začne cvičit 3 až 5krát týdně, její celková denní výdaje na kalorií budou kolem 2500 kalorií denně. Takže i za denní stravu s obsahem 2 000 kalorií mohla stále zhubnout. Nyní, pokud pacient omezuje příjem kalorií na 1 500 za den a pokračuje v pravidelné fyzické aktivitě, může mít denní deficit až 1000 kalorií, což způsobí, že ztratí asi 1 kg týdně.
Ideální způsob, jak zhubnout, je proto spojit zvýšení denního výdeje kalorií s omezením příjmu kalorií.
Teoreticky se vše zdá být jednodušší. Ale věci jsou tak jednoduché. Jedním z faktorů, které ztěžují udržení ztracené váhy, je skutečnost, že když ztrácíme váhu, sníží se i náš výdaj kalorií v klidu. Čistší lidé spálí méně bazálních kalorií než tlustší lidé, protože menší tělo vyžaduje menší výdaje na kalorickou spotřebu.
Sedavý pacient v našem příkladu spaluje asi 2000 kalorií denně a váží 100 kg. Pokud udělá výbornou stravu a po zhruba 5 měsících může ztratit až 85 kg, denní výdaje na bazální kaloriku klesnou na 1800 kcal. To znamená, že i nadále ztrácíme 0, 5 kg týdně, bude muset jíst ještě méně kalorií a snižovat její příjem asi na 1300 kcal / den. Sedavý lidé potřebují jíst méně a méně kalorií, takže proces hubnutí nezastaví do poloviny. Proto je zpočátku ztráta hmotnosti jednodušší. Prvních pár liber jde poměrně snadno. Problémem je dlouhodobě zhubnout.
Existuje však řešení, pokud stejný sedavý pacient, který při 100 kg strávil 2000 kalorií denně a nyní u 85 kg stráví 1800 kcal, začne cvičit 3x cvičení týdně, denní kalorický výdaj přeskočí na 2300 kalorií denně s 1500 kcal dieta pokračuje poskytovat kalorický deficit 700 kcal, který je více než dost k udržení ztráty asi 500 gramů týdně.
Proto je mnohem snazší zhubnout zvýšením denních výdajů kalorií prostřednictvím fyzického cvičení než jednoduše udržováním se uspokojujícího užití diety. Jak již bylo řečeno, výdaje na kalorií se nevyskytují pouze v době, kdy běžíte na běžeckém pásu nebo šlapáte na kole. Časem se váš metabolismus urychlí a dokonce i v klidu spálíte více kalorií.
Jak vypočítat množství kalorií potřebných za den
Pokud chcete odhadnout kalorické potřeby, můžete použít níže popsaný vzorec Harris-Benedict. Pozor, mluvíme o odhadech, které nemusí fungovat pro jednotlivé případy. Pro efektivní úbytek váhy je vyžadováno odborné sledování, ať už od odborníka na výživu nebo endokrinologa.
Nebuďte znepokojeni velikostí vzorců. I když jsou velké, vyžadují pouze jednoduché aritmetické operace, jako je násobení, přidávání a odečtení. Nakonec se vráťme a ukážeme příklad, abychom usnadnili porozumění. Pokud máte strach provádět výpočty, později vám poskytneme kalkulačku, která usnadní proces.
Chcete-li vědět, kolik kalorií potřebujete denně konzumovat, je prvním krokem výpočet výdajů na bazální energii, které lze provést pomocí následujících rovnic:
→ Muži = (13, 75 x váha v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) - (6, 76 x věk v letech) + 66, 5.
→ Ženy = (9, 56 x váha v kilogramech) + (1, 85 x výška v centimetrech) - (4, 68 x věk v letech) + 665.
Výsledek získaný výše poskytuje TMB (Basal Metabolic Rate), tj. Kolik vaše tělo utrácí energii k udržení životně důležitých činností, které jsou základem jeho fungování. Abychom získali skutečné výdaje na energii, musíme vzít v úvahu množství a četnost fyzických aktivit, které má člověk během dne. Proto po výpočtu výdajů na základní energii je nutné jej vynásobit koeficientem aktivity :
- Pokud jste sedavý (málo nebo žádné cvičení), vynásobte TMB hodnotou 1, 2.
- Pokud jste lehce aktivní (lehké cvičení 1 až 3 dny týdně), násobte BMR o 1 375.
- Pokud jste mírně aktivní (sportujte 3 až 5 dní v týdnu), vynásobte TMB o 1, 55.
- Pokud jste velmi aktivní (intenzivní cvičení 5 až 6 dní v týdnu), rozmnožte TMB o 1, 725.
- Pokud jste extrémně aktivní (intenzivní cvičení denně nebo až dvakrát denně), násobte BMR o 1, 9.
Příklad: 35 letá žena, 95 kg, 165 cm a sedící.
Výpočet TMB = (9, 56 x 95) + (1, 85 x 165) - (4, 68 x 35) + 665 ⇒ (908, 2) + (305, 25) - (163, 8) + 665 ⇒ 1714, 65 kcal za den.
Výpočet skutečné spotřeby energie = 1714, 65 x 1, 2 ⇒ 2057, 58 kcal za den
Takže pokud chce tento pacient zůstat v nezměněné podobě, potřebuje zhruba 2057, 58 kalorií denně. Pokud chce ztratit asi 0, 5 kg týdně, musí jíst 500 kalorií denně méně než její základní výdaj energie, což znamená příjem asi 1557, 58 kcal denně.
Chcete-li ztrácet 1 libru týdně, spotřeba kalorií by měla být omezena na 1057, 58 kcal denně. Obecně platí, že takové velké omezení kalorií se nedoporučuje. Doporučené minimum je 1200 kcal denně. Kalorické omezení mezi 800 a 1200 kcal může být dokonce prováděno příležitostně, ale pouze za přísného lékařského a nutričního sledování. Méně než to je neúčinné a může být pro tělo stále škodlivé. Ideální je proto zvýšit deficit kalorií prostřednictvím cvičení, které způsobují zvýšení skutečné výdajové energie, což pacientovi umožňuje zhubnout bez nutnosti intenzivního stravování. Pokud je při fyzické aktivitě pacient schopen zvýšit své výdaje na energii na přibližně 2500 kcal / den, krmivo o hmotnosti 1500 kcal bude postačující pro to, aby měla deficit 1000 kcal denně. Tímto způsobem bude moci ztrácet asi 1 kg týdně zdravějším a trvalým způsobem.
Pokud nechcete použít vzorce, zkuste naši zjednodušenou kalkulačku. Upozornění: výsledky jsou pouze odhadem a nenahrazují lékařské a nutriční hodnocení.
SYNDROM KARNIVALNÍHO TUNELU - Příznaky a léčba
Syndrom karpálního tunelu, nazývaný také syndrom karpálního tunelu, je onemocnění způsobené stlačením mediálního nervu, které je zodpovědné za inervaci vnější oblasti ruky. V tomto textu budeme vysvětlovat, která anatomická struktura je karpální tunel, jak se zdá medián nervové komprese a jaké jsou příznaky a léčby této nemoci. Jaký je karpální tunel? Chcete-li
CISTO RENAL SIMPLE - co to je, příznaky a léčba
Úvod Přítomnost renální cysty je běžným zjištěním u normálních ledvin, zejména u lidí starších 50 let. Ve většině případů se diagnóza provádí náhodně pomocí ultrazvuku nebo počítačové tomografie břicha požadované z jakéhokoli jiného důvodu. Jednoduchá renální cysta ve většině případů nezpůsobuje příznaky, takže pokud pacient neudělal ultrazvuk, nikdy by věděl, že má cysty. Převážná většina renálních cyst jsou benigní léze, kter
