8 Cvičení pro posílení bederní [
v důsledku sedavého způsobu života a dlouhé pracovní dny, naše záda trpí v podstatě jsme snášet bolest a křeče.
Tak, v následujícím článku vám nabízíme nějaké cvičení na posílení dolní části zad a vyhnout se následkům špatného držení těla způsobené příliš dlouhou pracovní dobou.
Jak na posílení spodní části zad?
bolest bederní ( v dolní části zad) je jedním z nejběžnějších u dospělých.
Je to svalové napětí, ke kterému dochází, když oblast není dobře rozvinutá (tj. když svaly nemají vyškolen).
se kromě péče o její postoje a změna polohy v průběhu dne, , pokud jste často sedí es po delší dobu, doporučujeme nějaké cvičení , které mohou být velmi užitečné.
Je to důležité opakujte tyto cviky nejméně třikrát týdně, aby byla oblast posílena, a tak se vyvarujte zranění v dolní části zad.
Jedná se o jednoduché cviky, které lze provést doma, protože nemají nevyžadují speciální zařízení nebo předměty
Přečtěte si pozorně tato cvičení posilující bederní lůžko:
Přečtěte si také: Příčiny chronické bolesti dolních končetin a řešení
1. Pozice mluvčího
Tato pozice je v jógě dobře známá a slouží k roztažení celého záda. Potřebujete koberec nebo měkký povrch
- Sklopte se na kolena a prodloužte ruce co nejdále
- Udržujte hlavu nahoru a pomalu zahněte záda pro váš hýždí sedět na podpatku . Břicho se dotkne kolena
- Zůstaňte v této pozici po dobu 10 sekund a vraťte se do původní polohy
- Opakujte 8krát celkem
2. Zpětná nadmořská výška
Další cvičení, které vám pomůže posílit bederní a je velmi jednoduché
- Umístěte si tvář dolů na rohož nebo postel s nohama prodlouženou. Ramena mohou být na straně těla, nebo podporován na hýždích.
- lehce nadzvednout záda a hlavu na „zvýšení“ torzo půdy. Krk by měl být dobře vyrovnány s páteří
- Podržte po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí pozice
- Proveďte 10 opakování
3. Poloha kříže
- Stojte na pohodlný povrch
- Natahujte nohy a položte ruce do tvaru "křížek" (na výšku ramen). vždy přilepte na podlahu, ohněte kolena
- a přesuňte je doprava, dokud se nedotknou podlahy Přidržte asi 10 sekund a opakujte na druhé straně. Návrat do výchozí pozice
- Proveďte 5 opakování na každé straně.
- 4. Klečí na hrudi
Tento bederní posílení cvičení začíná stejným způsobem jako v předchozím případě, na podlaze směrem nahoru.
V tomto případě jsou ramena se používají, aby se nohy, který se bude ohýbat tak, že se kolena dotýká hrudníku
- Zjistěte lehce rukama
- Pokud je to možné,
- přesuňte pánev po stranách a masírujte oblast ocasní kosti . Pokud ne, držte několik sekund před natažením nohou a znovu spusťte
- Proveďte 10 opakování
- 5. Sphinx pozice nebo had
Prostřednictvím tohoto cvičení, můžete natáhnout celou zadní plochu, včetně dolní části zad.
Lehněte si na podložku s nohama rovnými.
- Udržujte dlaně na podlaze na šířku ramen a
- natáhnout ramena pro zvedání trupu podlahyUdržujte hlavu zpět a zůstaňte v této pozici na několik sekund
- Pak ohnout lokty k odpočinku
- Opakujte 10 krát
- 6. Pozice kočka
Tato pozice je široce používán v józe, protože to umožňuje dobré protáhnout záda a pas.
Press kolena a dlaně na podlahu nebo koberec. Držte hlavu zarovnanou s páteří
- Nakloňte záda a otočte hlavu zpět
- Po několika sekundách se vrátíte do výchozí polohy
- Pak proveďte zpětný pohyb, řekněte, ohýbejte záda (zůstane jako oblouk nebo most) a podívejte se dolů
- To dokončí opakování. Do 9 dalších.
- Podívejte se také na tento článek: 8 tipů pro udržení zdravé a silné páteře
7. Umyvadlo výška
I když nás může překvapit, toto cvičení je pro
posílení dolní části zad při práci ABS . Pacez jste lícem nahoru na podložce.
- Nechat paže na svých stranách, palmy opíral o zem.
- Pokrčte kolena a držet chodidla na zemi.
- pomalu zvedněte pánev úplně zvednout na zadní straně koberce.
- myšlenka je, že ramena a hlavu (stejně jako ruce a nohy), jsou podporovány po celou dobu.
- Vydržte 10 sekund a pak jít dolů.
- Proveďte 10 opakování celkem.
- 8. Isometrické bederní cvičení
Někteří říkají
"Superman", kvůli poloze těla. Ačkoli to není velká intenzita, doporučuje se to nechat na konci cvičení (tj. Když záda již funguje) Místo lícem dolů na rohož s nataženými nohama Usaďte si ruce před hlavou (ramena se dotýkají vašich uší)
- Jemně zvedněte ruce a nohy z podlahy. Hlava je umístěna trochu zpět, aby doprovázet pohyb.
- Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak to půjde.
- Návrat do původní polohy a opakujte.
- celkem činit 10 . opakování
- před zavřením, nenechte si ujít: Jak se zbavit bolesti zad přirozeně
- v tomto článku jsme vám nějaký jednoduchý a účinný klíč ke snížení a úlevě od bolesti s domácí opravné prostředky a přírodní prostředky zpět.
8 tipů, které vám pomohou překonat bolesti zad přirozenou cestou
Často přijmeme nemožné postoje při práci nebo dokonce chůzi. Lumbální jsou přímo ovlivněny těmito špatnými pozicemi. Přečtěte si více "
Jak zjistit nástup Alzheimerovy choroby
Protože toto onemocnění obvykle postihuje starší dospělé , je zcela normální se ptát další otázka: je možné, aby byly detekovány časné Alzheimer Jak vědět, co je čas, abychom se navštívit lékaře, pokud se zdravotní stav blízké rodiny nás znepokojuje uvědomit, že nemoc? Alzheimerovy choroby produkuje degeneraci mozkových buněk a současně snížení hmotnosti tohoto orgánu.
8 Klíčové příznaky selhání ledvin, že většina lidí ignorovat
Ledviny hrají zásadní roli ve zdraví celého našeho těla . Jsou umístěny těsně pod hrudní klecí a jsou zodpovědné za přeměnu mezi 120 a 150 litry krve denně. Jejich správné fungování brání tomu, aby se tekutiny a zbytky hromadily v krvi a aby byly vždy čisté aby se zabránilo chorobám. na druhé straně, oni jsou zodpovědní za vyvažování elektrolytů v těle k produkci červených krvinek a kontrolu krevního tlaku.
