ZDRAVOTNÍ VÝHODY OOMEGA 3
Omega 3 je rodina polynenasycených mastných kyselin (zdravé tuky), které se zdají mít několik příznivých účinků na tělo, zejména kardiovaskulární systém a mozek.
Zájem lékařů o omega 3 přišel, když bylo zjištěno, že Eskimové jsou skupina s malým výskytem kardiovaskulárních onemocnění, navzdory stravě s vysokým množstvím tuků, které se v té době zdály být rozporuplné. Následný výzkum však ukázal, že typ tuku požívaného Eskimosem byl převážně složen z polynenasycených mastných kyselin bohatých na EPA a DHA (dokosahexaenové kyseliny), dvou forem tuku v rodině omega-3.
V tomto článku vysvětlíme, co je omega a jaké jsou bohaté potraviny v tomto zdravém typu tuku. Klíčové studie také přezkoumáme, abychom ukázali, jaké jsou vědecky prokázané přínosy omega 3.
Co je Omega 3?
Pokud by tuk byl dům, mastné kyseliny by byly jeho cihly. Mastné kyseliny jsou proto základními jednotkami tvořícími tuky.
Naše tělo potřebuje správnou funkci tuku a mastné kyseliny jsou nezbytné pro tvorbu a fungování buněk. Problémem je, že ne všechny druhy tuku jsou podstatné a některé z nich, pokud jsou nadbytečné, nám mohou ublížit, jako tomu je u nasycených tuků.
Mastné kyseliny klasifikujeme ve třech typech podle jejich chemických vlastností:
- Nasycené mastné kyseliny.
- Mononenasycené mastné kyseliny.
- Polynenasycené mastné kyseliny.
Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou ty, které nás nejvíce zhoršují, což způsobuje zvýšený cholesterol LDL (špatný cholesterol) a zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění. Příklady potravin s vysokým obsahem nasycených tuků jsou: sádlo, slanina, slanina, máslo, žlutý sýr, plnotučné mléko, kuřecí kůže, zakysaná smetana, žloutky, červené maso, krémová zmrzlina, čokoláda, palmový olej, klobása a sušenky .
Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených tuků jsou zdravější, protože pomáhají snižovat špatný cholesterol a chrání nás před kardiovaskulárními chorobami. Příklady jídel mononenasycených nebo polynenasycených tuků jsou avokádo, ořechy, olivy, rostlinné oleje (sójové boby, repka, slunečnice, sójové boby, kukuřice, olivový olej atd.), Olejnaté (ořechy, , lněné semínko, slunečnice, dýně atd.) a ryby jako losos, tuňák, pstruh, sardinka a sardinka.
Existuje několik typů nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Omega 3 je jedním z typů polynenasycených mastných kyselin, což je nejzdravější druh tuku ze všech.
Ve skutečnosti omega 3 je rodina polynenasycených mastných kyselin složená z následujících mastných kyselin:
- EPA (kyselina ekosapentaenová).
- DHA (kyselina dokosahexaenová).
- ALA (kyselina alfa-linolenová).
EPA a DHA jsou typ omega 3 běžně nalezený u ryb, jako je losos a sardinky, zatímco ALA je typ omega 3 v masném, sójovém, rostlinném oleji a potravinách, jako je canola olej, lněný olej, ořechy, semena chia a konopné semena.
Naše tělo je schopno přeměnit ALA, která je přijímána do EPA a DHA, které jsou nezbytnými mastnými kyselinami pro normální fungování našeho těla.
Umělé zdroje omega 3
Vzhledem k tomu, že příznivé účinky na zdraví omega 3 mastných kyselin byly objeveny a zveřejňovány v médiích, průmysl potravních doplňků považoval tuto látku za skvělý zdroj nových příjmů.
V současné době se omega 3 snadno nachází ve formě želatinových kapslí, které obsahují 1000 mg rybího tuku. Je důležité poznamenat, že koncentrace EPA a DHA, typy omega 3, které naše tělo potřebuje, se mohou od značky značně lišit. V 1000 mg rybího oleje může být pouze 200 mg až 950 mg EPA + DHA.
Doporučená denní dávka EPA + DHA je asi 250 až 500 mg, kterou lze získat podle jedné nebo dvou tablet denně rybího tuku podle značky, kterou jste koupili.
Populace, které mají stravu založenou na polynenasycených tukových potravinách, zejména omega 3, zřetelně vykazují nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, vysokého cholesterolu, cukrovky a obezity. Nicméně je pravděpodobné, že tyto výsledky nepocházejí výhradně z konzumace vysokých dávek omega 3. Celá zdravější strava jako celek má určitě důležitou roli. Proto není zatím jasné, zda existují výhody při poskytování doplňků omega-3 u populací s dietou s vysokým obsahem nasycených tuků a nízkým obsahem polynenasycených tuků.
Rovněž je třeba zdůraznit, že při konzumaci 2 jídel ryb bohatých na omega 3 týdně je možné získat stejné množství EPA a DHA, které se získávají při užívání 1 nebo 2 tablet rybího tuku denně. Proto je mnohem zdravější a levnější pravidelně konzumovat ryby jako losos, sardinky, sleď, sardinka, pstruh a tuňák, než strávit každý měsíc štěstí, které kupují omega 3 doplňky.
Z výše uvedených důvodů není uvedeno, že se omega 3 pro celou populaci přidává bez rozdílu. U drtivé většiny lidí je dostatečná péče o stravu dostačující k získání mastných kyselin nezbytných pro správné fungování organismu. Lidé s vysokým kardiovaskulárním rizikem, kteří nemohou konzumovat nejméně 2 porce omega-3 ryb za týden, mohou mít přídavek 1000 až 2000 gramů rybího oleje, pokud to jejich lékař považuje za nutné. Nicméně je třeba poznamenat, že doplňování omega-3 v žádném případě není pro tělo prospěšné jako zdravá výživa.
Výhody konzumace omega 3
Nyní budeme provádět rychlou revizi osvědčených přínosů konzumace potravin a doplňků bohatých na omega 3. Pro snadnější porozumění pokaždé, když mluvíme o "doplnění omega 3", mluvíme pouze o spotřebě rybího oleje přes tobolky, a nikoliv na konzumaci omega 3 dietou.
Pro cholesterol
Spotřeba omega-3 může snížit koncentrace triglyceridů v krvi až o 25 až 30%, což je velmi podobný účinek, který se v současné době používá při léčení hypertriglyceridémie. K dosažení těchto výsledků je však nutno spotřebovat vysoké dávky, víceméně ekvivalentní 4000 mg rybího tuku. Při spotřebě méně než 1000 mg denně je účinek na triglyceridy prakticky nulový.
Doplněk rybího oleje také mírně zvyšuje koncentrace HDL (dobrý cholesterol) cholesterolu o přibližně 3%. Účinek na cholesterol LDL (špatný cholesterol) je relevantní pouze tehdy, když je ve stravě dosažena konzumace omega 3. Pokud pacient konzumuje malé ryby a spoustu červeného masa a smažených potravin, není účinek doplňování rybího oleje na LDL velmi účinný (čtěte: DIET DO JINÉ HIGH CHOLESTEROL).
Denní konzumace alespoň 2000 mg EPA + DHA se zdá být spojena s nižším rizikem vývoje cholesterolu v plazmě. Tento účinek je nejvýraznější, když se omega 3 získává ve zdravé stravě, protože v tomto případě neexistují špatné účinky přebytečného nasyceného tuku, které působí proti působení omega 3.
Pro krevní tlak
Spotřeba nejméně 1000 mg EPA + DHA je schopna snížit hladiny krevního tlaku až o 5 mmHg systolického tlaku a 3 mmHg diastolického tlaku (například poklesy krevního tlaku ze 150/90 mmHg na 145/87 mmHg). Nicméně, když se omega 3 získává zdravou stravou, účinky jsou větší, protože spotřeba soli a nasycených tuků je zodpovědná za zvýšení krevního tlaku.
Účinek omega 3 na krevní tlak je výraznější u lidí starších 45 let a méně účinný u pacientů ve věku 15 až 30 let.
K srdci
Omega 3 má několik příznivých účinků na srdce jako celek, protože zlepšuje účinnost srdečního svalu, snižuje potřebu kyslíku, řídí srdeční frekvenci a snižuje riziko arytmií.
Mnoho let víme, že zdravá výživa, bohatá na omega 3 a nízký obsah soli a nasycených tuků, je jasně spojena s nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění a náhlou srdeční smrtí. Otázkou je, zda jednoduché doplnění EPA a DHA je také schopno tyto výsledky dosáhnout. Studie v této oblasti jsou stále nepřesvědčivé.
Do mozku
Pravidelná konzumace omega-3 ve stravě se zdá být spojena s nižším rizikem vývoje demence, včetně Alzheimerovy choroby. Přínos užívání doplňků k prevenci demence není stále dobře zaveden.
Pokud jde o riziko mrtvice, situace je podobná. Zdravá strava bohatá na omega-3s zřetelně snižuje riziko mrtvice. Úloha doplňování rybího oleje je však stále nejistá. Zatím neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že užívání rybího oleje v kapslích snižuje riziko mrtvice.
Pro cukrovku
Doplněk Omega 3, a to i při velmi vysokých dávkách, se zdá, že nepřináší výhody pro metabolismus glukózy, neposlouží jako pomoc pacientům s cukrovkou nebo pre-diabetem.
Na druhou stranu zdravá výživa, bohatá na omega-3 a nízký obsah nasycených tuků, je jasně spojena s nižším výskytem cukrovky. V případě kontroly hladin glukózy je zřejmé, že čistá a jednoduchá suplementace omega je neúčinná. Škodlivé účinky nezdravé stravy převažují nad příznivými účinky, které mohou mít EPA a DHA.
Protizánětlivý účinek omega 3
Potenciální protizánětlivý účinek rybího oleje obvykle získává z lačního lisu značnou pozornost vzhledem ke známé úloze EPA a DHA při kontrole některých zánětlivých mediátorů. Ovšem v praxi je protizánětlivý účinek omega 3 stále nejasný a zdá se, že je mnohem méně relevantní, než je obvykle uváděno.
Jedním z hlavních markerů zánětlivé aktivity v těle je látka nazvaná C-reaktivní protein (CRP). Víme, že pacienti s konzistentně nadstandardními hladinami CRP mají vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Ve studiích však omega-3 doplnění nemělo žádný vliv na průměrné hladiny CRP, což naznačuje, že jeho protizánětlivý účinek není tak relevantní.
Většina klinických studií zaměřených na protizánětlivé účinky rybího oleje je obvykle zaměřena na revmatoidní artritidu, autoimunitní onemocnění, které způsobuje intenzivní zánět kloubů. Řada studií zjistila, že doplnění omega-3 dokonce pomáhá snížit intenzitu bolesti při artritidě, což je zajímavý účinek, protože pomáhá snížit dávky nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), ale nešetří samotného zánětu, neboť nezdlouží progresi onemocnění nebo výskytu kloubních deformací.
Stejné výsledky se často vyskytují ve studiích jiných chorob, jako je lupus, osteoartróza a dokonce i při léčbě menstruačních křečí. Existuje určitá účinnost na intenzitu bolesti, ale protizánětlivý účinek omega 3 je pouze diskrétní a nemá žádný vliv na vznik zánětlivého procesu.
U Bergerovy nemoci (IgA nefropatie)
IgA nefropatie je onemocnění ledvin glomerulů, které může dlouhodobě vést k těžké renální insuficienci. Použití rybího oleje bylo navrženo jako doplňková možnost k obvyklé léčbě v mírnějších formách, protože se zdá, že snižuje riziko progrese onemocnění. Přestože dosud neexistuje konsensus o skutečné účinnosti omega 3, většina nefrologie skončí, což naznačuje jeho použití v dávkách 3000 až 4000 mg denně.
Specificky mluvíme o IgA nefropatii v následujícím článku: BERGEROVA MOŽNOST - IgA nefropatie
Pro depresi
Ačkoli je také široce uváděn v laickém tisku, faktem zůstává, že neexistují žádné jasné důkazy, které by podpořily tvrzení, že suplementace omega-3 pomáhá při léčbě deprese. Existují studie, které říkají ano, ale existuje i několik dalších, kteří tuto asociaci nedokázali.
Nežádoucí účinky doplňku omega 3
Ačkoli mnohé z příznivých účinků doplňování omega 3 nejsou dosud plně prokázány, nejprve by jako "přirozený" produkt, spotřeba kapslí rybího oleje by byla nejhorší jen ztráta peněz. Problémem je, že v praxi doplňky rybího tuku, zejména při vysokých dávkách, mají vedlejší účinky, které mohou být velmi nepohodlné.
Mnohé ze studií, které prokázaly příznivé zdravotní účinky, byly prováděny při dávkách omega 3 nad 4000 mg denně, z nichž některé byly vyšší než 10 000 mg denně. Problém spočívá v tom, že z dávky 3000 mg denně dochází k častějšímu a intenzivnějšímu nežádoucím účinkům doplňků Omega 3. Nejčastějšími jsou nevolnost, průjem, břišní křeče, přebytečný plyn a rybí vůně. Tento poslední nepříznivý účinek je obvykle zcela nepohodlný a je častým důvodem opuštění léčby.
Obecně se nedoporučuje konzumovat více než 3000 nebo 4000 mg rybího tuku denně.
Při vysokých dávkách může rybí olej zvýšit riziko krvácení, zejména u pacientů s problémy s srážením krve nebo užíváním léků, které působí na srážení, jako je aspirin, klopidogrel, ticlopidin, heparin a warfarin.
CHOLESTEROL HDL, LDL, VLDL a TRIGLYCERIDY
Cholesterol je předmět, o kterém mnozí lidé slyšeli, ale jen málo z nich je skutečně osvícen. Kdo nikdy neslyšel o termínech: dobrý cholesterol, špatný cholesterol, vysoký cholesterol, nízký cholesterol, HDL, LDL, VLDL a triglyceridy? Každý den jsme bombardováni informacemi o cholesterolu. Zkratky, které nema
SAW PALMETTO - Serenoa repens - výhody, dávkování a účinky
Saw palmetto, také známý vědeckým názvem Serenoa repens , je druh trpasličí dlaně pocházející ze Severní Ameriky. Serenoa repens je považována za léčivou rostlinu a extrakt produkovaný prostřednictvím jejích plodů je propagován jako účinný při léčení několika onemocnění, včetně benigní hyperplasie prostaty, prostatitidy, erektilní dysfunkce, plešatosti, předčasné ejakulace, nedostatku libida a několika dalších . Stejně jako u mnoha výrobků označených jak
