60 TIPY PRO ZTRÁTU HMOTNOSTI - ZTRÁTU HMOTNOSTI
Nadváha by neměla být považována za v podstatě estetický problém, ale za osobní zdravotní problém. Kromě vlastních onemocnění způsobených nadměrným tělesným tukem je také osoba s nadváhou často vystavena dalším zdravotním problémům, protože nadváha a obezita jsou často spojovány s nezdravou stravou a sedavým životním stylem.
Jako by to nestačilo, někteří lidé, ovlivněni nerealistickými standardy krásy, nakonec hledají zkratky pro dosažení úbytku tělesné hmotnosti, přitahují k výživě, které jsou často škodlivé pro zdraví, nebo k používání chemikálií, často bez pomoci zdravotnického pracovníka.
Účelem tohoto článku není představit zázračné vzorce, které by ztratily váhu nebo učit tajné tipy, které vám pomohou zhubnout rychle a bez námahy. To neexistuje. Cílem textu je ukázat, že provádění malých změn stravovacích návyků a životního stylu může mít střednědobý / dlouhodobý dopad na optimální kontrolu tělesné hmotnosti.
Pokud nejste obeznámeni s jednoduchými koncepty, jako je index tělesné hmotnosti, ideální váha a bazální kalorický výdaj, doporučujeme vám také přečíst následující články:
- KALORY, KTERÉ NESPOUSTÍ
- VÝPOČET VAŠE IDEÁLNÍ A BMI VÁHA
- Jak vypočítat BMI - Index tělesné hmotnosti
- JAK SE ZDRAVÍ
60 tipů pro udržení zdravé hmotnosti
Proces ztráty hmotnosti lze jednoduše shrnout do rozdílu mezi množstvím kalorií, které jíte denně, snížená o množství kalorií, které denně spaluje váš metabolismus. To znamená, že pokud během několika dní pohltíte více kalorií než spalování, získáte váhu. Na druhou stranu, pokud váš denní příjem kalorií je nižší než množství kalorií, které vaše tělo spálí, ztratíte váhu. Pokud je váš příjem kalorií a pálení stejný, váha bude během týdnů víceméně stabilní.
Takže můžeme rozdělit naše tipy do 2 skupin:
- Tipy konzumovat méně kalorií po celý den.
- Tipy, jak zvýšit spalování kalorií po celý den.
Tipy pro konzumaci méně kalorií
1 - Vyvarujte se používání nealkoholických nápojů cukrem. Jedna nádoba Cola-Cola má 35 gramů cukru, který poskytuje 139 kcal. Pro srovnání je 35 gramů cukru 8 až 10 čajových lžiček cukru. Již 139 kcal je průměrný výdaj 40 minut chůze. Pokud konzumujete víc než jednu plechovku Coca-Cola za den, stačí zastavit tuto spotřebu určitě za pár týdnů ztratit několik dobrých kilogramů. Dietní nealkoholické nápoje nemusí být zdravým nápojem, ale jsou mnohem lepší než nealkoholické nealkoholické nápoje ve srovnání s konzumací cukru a kalorií.
2. Nejen nealkoholické nápoje, které obsahují přebytečný cukr. Než si koupíte nápoj, podívejte se na množství cukru a kalorií z něj. Energetické nápoje a produkty zaměřené na hydrataci během fyzické aktivity, jako jsou Gatorade a Powerade, mají také nadbytečný cukr. Láhev Gatorate má například 30 gramů cukru nebo asi 8 čajových lžiček cukru.
3. Nenechte se zmást průmyslovými produkty, které se nazývají přírodní. Mnoho značek šťávy v krabičce nebo láhvi, o kterých se říká, že jsou vyrobeny ze 100% ovoce, ve skutečnosti přidávají cukr ke zlepšení chuti. Skutečnost, že pomerančový džus je vyroben ze skutečné oranžové, neznamená, že výrobce nemůže přidávat cukr do vzorce. Vždy se podívejte na nutriční odkazy na zadní straně. Pokud jste přidali cukr, vyvarujte se, protože ovoce samotné je již potravou bohatou na sacharidy.
4 - Při jídle nikdy naplňte svůj talíř. Dejte méně jídla, než si myslíte, že je to nutné. Pokud jde o hlad, naše schopnost odhadnout potřebné množství jídla je ohrožena a často jedíme víc, než potřebujeme jen proto, aby potraviny zůstaly mimo desku.
5 - Sledujte stejnou logiku jako předchozí téma, použijte menší nádobí. Malé plné jídlo může mít pocit, že ideální množství jídla je lepší než velké prázdné nádobí.
6 - Nepokládejte se vždy povinnost dokončit tabulku. Pokud jste již spokojeni, přestaňte jíst, i když na talíři stále jídlo.
7 - Jezte pouze na jednom místě domu, například v obývacím pokoji nebo v kuchyni. To může zničit zvyk jíst na určitých místech mimo čas jídla, například v kanceláři, v posteli, před televizí atd.
8. Vytvořte systém odměn na konci dne nebo týdne poté, co jste byli schopni sledovat dietu s méně kalorií. Odměny mohou být cokoliv, co vás přiměje k tomu, abyste se cítili dobře, ať už jde o nákupní středisko, stříháte si vlasy, prstáte, půjčujete si film, získáváte masáže, sexujete atd. Spolupráce členů rodiny je v tomto systému velmi důležitá. Odměna by neměla být za ztrátu hmotnosti, ale za lepší zvyky. Poznámka: nikdy nepoužívejte jídlo jako odměnu.
9 - Zjistěte, jaké pocity či aktivity spouští chuť k jídlu častěji. Pokuste se ovládat tyto situace. Je-li to možné, zlikvidujte je
10 - Zjistěte, které hyperkalorické potraviny nejvíce konzumujete. Přestaňte je kupovat. Pokud je máte doma, je téměř nemožné je konzumovat. Nejlepší způsob, jak jíst něco s množstvím kalorií a nemáte k tomu snadný přístup.
11- Vytvořte časopis nebo blog o vaší stravě. Každodenní zápis o úspěších a selháních. Zkuste se poučit z chyb předchozích dnů.
12- Po každé vidličce se napijte vodu. Tím bude žaludek rychlejší, čímž se sníží množství potravy potřebné k jeho uspokojení. Když se žaludek naplní, tělo uvolňuje neurotransmitery zodpovědné za pocit sytosti.
13 - Jezte velmi pomalu, dobře vařit jídlo a krátké přestávky během jídla. Umožňuje čas aktivovat mechanismy sytosti těla.
14 - Zelenina a zelenina jsou nejen zdravé, ale mají jen málo kalorií. Pokud budete jíst dobrý šalát během jídla, budete si užívat žaludku s jídlem, které poskytuje jen málo kalorií. Jezte šalát před přípravou hlavního jídla nebo si vyhrazujte nejméně 50% hlavního hřiště pro zeleninu a zeleninu.
15 - Nepoužívejte jídlo salát, pokud jej naplníte omáčky, zejména ty, které jsou založeny na majonéze a sýrech, které jsou hyperkalorické.
16 - Udělejte delší přestávku mezi jídlem a dezertem. Podívejte se, jestli to opravdu potřebujete, nebo pokud je bonbón jen zvykem nebo formou odměny.
17 - Zkartujte zuby, jakmile skončíte s jídlem, což vám pomůže přemýšlet dvakrát, než si budete chtít jíst dezert.
18. Bojujte s nudou s aktivitami, ne s jídlem. Snažte se pít sklenici vody předtím, než přitisknete nějaký cukr, abyste zjistili, zda nutkání jíst prochází.
19 - Olivový olej je druh zdravého tuku, ale má mnoho kalorií. Pokud je cílem zhubnout, vyplnění jídla olivového oleje nepomůže. Používejte to mírně.
20- Vyvarujte se smažení potravin, které lze vypít. To drasticky snižuje množství kalorií v jídle.
21 - Vyhněte se zapečená jídla, parmigiana, gratin, omáčky bohaté na majonézy, omáčky se čtyřmi sýry, smažené potraviny nebo jiné potraviny s vysokým obsahem tuku, protože jsou obvykle vysoké kalorií.
22- Pečené kuře je dobrá volba, ale měla by být konzumována bez kůže.
23 - Ryby jsou nejlepší volbou masa.
24. Zrušte rychlé občerstvení z vaší stravy. Jsou nutričně chudé a mají vysoký obsah kalorií.
25 - Spijte nejméně 7 až 8 hodin denně. Naše tělo tráví spousty kalorií, když spíme v hlubokém spánku, než když právě ležeme, ať čteme nebo se díváme na televizi. Chudí pražci mají větší riziko tuku.
26 - Zeptejte se dietitiana, který mu pomůže připravit si dietu se správným množstvím kalorií pro vás.
27 - Když nakupujete, pokud je na polici supermarketu více než jeden podobný produkt, zkontrolujte informace o výživě pro nejmenší kalorickou volbu.
28 - Nikdy nekupujte výrobek bez předchozí konzultace s nutričními informacemi, zejména s množstvím kalorií v potravinách. Časem se naučíte určit nejvhodnější potraviny, abyste zhubli nebo jste zdravější.
29 - Pochopte, že dietní reedukace je mnohem lepší než jakákoli strava módy. To může trvat déle, než dosáhnete požadované hmotnosti, ale jistě bude snadnější dosáhnout požadované hmotnosti v dlouhodobém horizontu.
30 - Pokud jde o nákup mléčných výrobků, vždy se podívejte na odstředěné, lehké nebo tenké verze. Toto je pro jogurty, mléko, sýry atd.
31 - Pokud chcete jíst zmrzlinu, popsicles jsou lepší volbou než krabice zmrzliny.
32. Celé potraviny jsou zdravější, mají více vlákniny a jsou méně kalorické. Vlákna pomáhají vyvolávat pocit sytosti.
33- Alkoholické nápoje jsou hyperkalorické. Čím je obsah alkoholu vyšší, tím více kalorií obsahuje nápoj.
34- Vyvarujte se nákupu hotových jídel v supermarketech. Kromě toho, že jsou hyperkalorické, obvykle mají velké množství soli.
35- Není nutné úplně zrušit jakýkoli typ jídla. Pokud nežijete pizzu o víkendu, vypočítat kalorie, které můžete konzumovat po celý den. V sobotu můžete mít pizzu, pokud máte po celý den více lehkých jídel. Je důležité vyhnout se chuti s množstvím tuků a kalorií, jako jsou čtyři sýry nebo slanina. Pamatujte si, že každý plátek pizzy může mít mezi 200 a 300 kcal. Čím méně mastná je pizza, tím více plátků můžete konzumovat.
36 - Ztráta hmotnosti je mnohem snazší než udržet váhu. Abyste udrželi zdravou váhu, musíte změnit životní a stravovací návyky, jinak trpíte takzvaným akordeonovým efektem, střídajícími se obdobími, ve kterých získáváte váhu a ztrácíte váhu. Nemá smysl mít diety, pokud vás tato výživa neučí, jak jíst lépe po zbytek svého života.
Tipy pro spalování více kalorií
37. Přeskočit snídani. Když usrkáváme, zpomaluje se náš metabolismus a tělo začne konzumovat nejen tuky, ale i svalovou hmotu. Snížení metabolismu skončí tím, že kalorie nevyčerpané při snídani mají malý vliv na úbytek hmotnosti. Nejlepší je konzumovat zdravou snídani s ovocem, chlebem nebo celozrnnými obilovinami a štíhlým sýrem, než abyste se na oběd postarali.
38. Nedělejte dlouhé období půstu během dne. Vyhněte se hladovění. Nejlepší je jíst 5 nebo 6 malých jídel po celý den, s několika hodinami od sebe, než 2 nebo 3 velké jídlo rozmístěné. Velké intervaly mezi jídly zpomalují metabolismus a zvyšují uvolňování inzulínu při jídle, což jsou dva faktory, které zabraňují ztrátě hmotnosti. Je zřejmé, že během těchto jídel nemůžete konzumovat potraviny s vysokým obsahem kalorií. Udělejte malé jídlo každé 4 hodiny. Nechte ve své kapse nebo sáčku obilné tyčinky nebo nízkokalorické soli krekry.
39 - Velká chyba lidí, kteří chtějí zhubnout, je si myslet, že je snadné to udělat jen snížením kalorického příjmu. Zvyšování denních výdajů kalorií díky cvičení zjednodušuje úbytek hmotnosti. Stejně jako správné jídlo je záležitostí zvyku, tak je to cvičení.
40. Fyzické cvičení spalují kalorie nejen v době samotného cvičení, ale i několik hodin později.
41 - Člověk, který cvičí, spaluje více kalorií, než je sedavý člověk. Dokonce i při spánku je metabolismus těch, kteří cvičí, rychlejší než metabolismus sedavého.
42- Jak aerobní cvičení, tak bodybuilding pomáhají zhubnout.
43-libra svalů spaluje 2, 5 krát více kalorií než 1 kg tuku v klidu. Když získáváme svalovou hmotu, zvyšujeme náš bazální kalorický příjem. Až 75% kalorií spotřebovaných během dne se provádí v klidu v bazálním metabolismu našeho těla, takže čím více svalové hmoty máme, tím více kalorií můžeme spálit, dokonce i spát nebo sledovat televizi ležící na gauči.
44 - Pokud nemáte kardiovaskulární nebo osteoartikulární problémy, dávájte přednost intenzivnějším aerobním cvičením, které ztrácí mnoho denních kalorií. Spřádací třída může způsobit ztrátu 500 až 800 dalších kalorií za jeden den. To nemluvě o kardiovaskulárních přínosech s dobrou aerobní odolností.
45. Pokud máte čas, vyzkoušejte 30 minut aerobního cvičení a dalších 30 minut kulturistiky. Ideální frekvence je 4 až 5krát týdně.
46- Jakýkoliv stupeň cvičení je lepší než nic, ale aerobní cvičení méně než 20 minut nejsou tak účinné při spalování tuku. Během prvních minut vypalujeme pouze zásoby cukru. Chcete-li dosáhnout tukových rezerv, trvá nejméně 20 až 25 minut nepřerušeného cvičení.
47. Pokud nemůžete nebo nemůžete běžet, jděte. Chůze po 30 minutách denně stačí.
48 - Při fyzické aktivitě je ideální udržovat vysokou srdeční frekvenci. Chůze a zastavení, chůze a zastavení, jak někteří lidé dělají z práce denně, nefungují stejně jako nepřetržitá polhodinová procházka.
49. Pokud je to možné, jděte do práce na kole. Nechte auto doma. Většina světových velikánů postavila cyklistické trasy, aby své obyvatelstvo zdravější.
50- Pokud je auto opuštěno doma, je to nepraktické, zkuste jej dále zaparkovat. Chůze trochu, dokud se nedostanete do práce.
Vyměňte výtah nahoru po schodech. To vám pomůže zhubnout a stále posiluje vaše dolní končetiny.
52- Kulturistika se může provádět v jakémkoli věku za předpokladu, že je doprovázena kvalifikovaným odborníkem. Starší lidé mohou nejen to, jak by měli cvičit své svaly.
53 - Čím starší člověk se stává, tím důležitější je, aby se kulturistika vyhnula redukci bazálních kalorických výdajů s přirozeným poklesem metabolismu.
Dělat desítky opakování cvičení břicha nezpůsobí, že vaše břicho zmizí, pokud nemáte zhubnout. Můžete dokonce vytvořit břišní svaly, ale protože tuk je mělčí, budou skryty. Břicho zmizí dělat aerobní cvičení a bodybuilding obecně.
55. Během kulturismu můžete pracovat s velkými svalovými skupinami, jako je hrudník, chrbát a stehna, protože jsou větší a snadnější rozvíjet svaly, tím rychleji ztratíte váhu.
56 - Pokud nepodporujete běh nebo kulturistiku, existuje několik alternativ, například skupinové sporty (fotbal, basketbal, volejbal ...), tanec, aerobik, kanoistika, horolezectví, horolezectví, turistika, jóga, pilates atd. Hodina jógy například pomůže spálit až 350 kcal.
57 - Koupání je vynikající cvičení, jak zhubnout, protože je aerobní i stimuluje vývoj svalů.
58. Ranní cvičení poskytují lepší výsledky než na konci dne, kdy už jste unaveni.
59 - Cyklistika je další skvělá volba a může se provést s rodinou. Posiluje svaly a je aerobní aktivitou.
60 - Jakákoli fyzická aktivita je lepší než žádná činnost. Pokud nejste zvyklíte cvičit, začněte pomalu. Podívejte se na činnosti, které nejsou bolestivé. Úbytek hmotnosti by měl být střednědobým / dlouhodobým cílem. Pokud se vám nelíbí cvičení a stále hledáte okamžité výsledky, je to první krok k předčasnému ukončení.
SAW PALMETTO - Serenoa repens - výhody, dávkování a účinky
Saw palmetto, také známý vědeckým názvem Serenoa repens , je druh trpasličí dlaně pocházející ze Severní Ameriky. Serenoa repens je považována za léčivou rostlinu a extrakt produkovaný prostřednictvím jejích plodů je propagován jako účinný při léčení několika onemocnění, včetně benigní hyperplasie prostaty, prostatitidy, erektilní dysfunkce, plešatosti, předčasné ejakulace, nedostatku libida a několika dalších . Stejně jako u mnoha výrobků označených jak
Obezita je jednou z největších epidemií na světě a vykazuje ustálený růst v posledních desetiletích. Léčba obezity vyžaduje kombinaci tří faktorů: dieta, cvičení a změny v životním stylu. Nakonec je nutné použít opravné prostředky hubnutí. V závažnějších případech může být indikována bariatrická operace. V tomto článku budeme hovořit o klíčov
