VITAMIN C - Význam, účinky a bohaté potraviny

Vitamin C, také známý jako kyselina askorbová, je nezbytným vitamínem pro syntézu kolagenu, což je důležitá struktura při tvorbě kostí, chrupavek, svalů a cév. Vitamin C působí také na imunitní systém a centrální nervový systém.

Nedostatek vitaminu C způsobuje onemocnění nazvané kurděje, což je časté u lidí, kteří jsou podvyživeni nebo kteří jsou výrazně omezeni konzumací zeleniny. Nadměrná konzumace vitaminu C, obvykle prostřednictvím nadměrného užívání vitamínových doplňků, může mít toxické účinky, což způsobuje průjem, bolest břicha a ledvinový kámen.

V tomto článku vysvětlíme, jaký je vitamin C, jaké jsou jeho skutečné účinky v našem těle, jaké jsou hlavní zdroje stravy a jaké jsou účinky vitaminu C, které jsou jen obyčejným přesvědčením bez vědecké základny. Budeme také mluvit o kurději, nemoci způsobené nedostatkem vitamínu C.

Co jsou vitamíny?

Než budeme hovořit konkrétně o vitamínu C (kyselina askorbová), stojí za to udělat rychlou revizi vitamínů obecně.

Podle definice jsou vitamíny organickými chemickými sloučeninami nezbytnými pro život, které naše tělo nemůže syntetizovat v dostatečném množství, které je nezbytné pro jejich získání prostřednictvím jídla.

Co je považováno za vitamin pro některé druhy, nemusí být pro druhé. Kyselina askorbová se například vyrábí ledvinami plazů a některých ptáků a není třeba ji získat z jídelníčku. Proto se u těchto druhů, na rozdíl od lidí, vitamín C nepovažuje za vitamin.

Ze 13 vitaminů, které lidé potřebují, jsou pouze 2 částečně produkované naším tělem: vitamín D a vitamin B7.

Naše 13 vitaminů je rozděleno do rozpustných ve vodě a rozpustných v tucích.

- Vitamíny rozpustné v tuku jsou uloženy v tukové tkáni tak, aby tělo mohlo používat, když je potřebují. Prakticky žádná ztráta těchto vitaminů, vše, co je požíváno a v současné době není využíváno, je zásobováno na období nedostatku. Vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K.

- Vitamíny rozpustné ve vodě, jak to naznačuje název, jsou zředěny vodou a snadno se vylučují močí. V těle je prakticky žádné ukládání a vše, co není v současné době používáno, je vyloučeno. Rodina vitaminu B a vitaminu C jsou vitamíny rozpustné ve vodě.

Vzhledem k tomu, že je vitamín C rozpustný ve vodě, je riziko závažné toxicity z přejídání nízké, protože veškerý přebytek se snadno vylučuje močí. Velký denní příjem, obvykle nad 2000 mg denně, je zapotřebí, aby byl toxický.

Mluvíme více o vitaminuch obecně v článku: MYTHS A TRUTY O VITAMÍNECH.

Funkce vitaminu C

Vitamin C má řadu funkcí v těle, mezi nejdůležitější patří tvorba kolagenu, což je nezbytná látka pro kosti, vazky, šlachy, svaly, kůži a krevní cévy. Vhodné hladiny kyseliny askorbové jsou proto vyžadovány například pro správné hojení ran.

Vitamin C je také důležitý v následujících funkcích:

• Absorpce železa tělem.
• Syntéza noradrenalinu, který je neurotransmiter.
• Syntéza karnitinu, látky, která napomáhá fungování mitochondrií.
• Metabolismus prostaglandinů, který jim dává určitý protizánětlivý účinek.
• Antioxidační účinek.

Mýty o vitamínu C

Stejně jako u všech vitaminů jsou příznivé účinky vitaminu C často nadhodnocovány a mnoho z toho, co jim bylo přičítáno, není vědecky podložené.

Naše tělo potřebuje dostatečné množství vitamínu C, aby fungovalo dobře. Z určitého množství se však veškerý přebytek vylučuje ledvinami. Tělo neuchovává kyselinu askorbovou, kterou nepotřebuje.

Naše tělo potřebuje vitamín C k produkci svalů, ale užívání doplňků vitaminu C vás nezlepší. Stejně tak je kyselina askorbová důležitá při hojení, ale pokud naplnění vitamínem C neudělá zranění rychleji než obvykle. Stejná úvaha se týká fungování imunitního systému: pokud nemáte nějaký nedostatek vitamínu C, užívání doplňků vůbec nepomůže při léčbě nebo prevenci infekcí.

Můžeme učinit následující analogii: Automobil potřebuje plyn, aby běžel, ale nefunguje lépe ani horší, pokud je nádrž plná nebo polovina plná. Potřebujeme X množství vitaminu C k práci, ale není nic, co by dokázalo, že za toto množství existují výhody.

Vědecké studie neprokázaly, že existuje nějaký vztah mezi příjmem vitamínu C a prevencí chronických onemocnění. Neexistuje žádný vědecký základ pro tvrzení, že vitamín C má jakýkoli preventivní účinek na jakýkoli typ rakoviny, kardiovaskulární choroby, mrtvici, kataraktu nebo makulární degeneraci.

Neexistuje ani důkaz, že vitamín C také pomáhá předcházet stárnutí, bojovat se stresem, zlepšovat koncentraci, náladu, zvyšovat sílu nebo snižovat každodenní únavu.

Vitamin C proti nachlazení a chřipce

Použití vitaminu C v boji s nachlazeními a chřipkou získalo popularitu v 70. letech, kdy slavný biochemik Linus Pauling (1901-1994), vítěz Nobelovy ceny za chemii v roce 1954, získal spoustu mediálního prostoru tím, že kázal, že vysoké dávky vitamínu C by pomohlo v boji proti virovým respiračním infekcím a při jejich prevenci.

Vyjádření Linuse Paulinga vycházela z osobních názorů a nebyla podporována kontrolovanými studiemi, a proto víme, že se ve většině svých výroků mýlil. Tato epizoda slouží k ilustraci dvou bodů. První je, že i géniové mohou být špatní, zvláště když jedná mimo jejich odborné znalosti. Druhým je to, že bez řízených vědeckých studií nelze přijmout a prozradit jako vědeckou pravdu žádné prohlášení, a to ani těch, které udělali slavní vědci.

Nedávno byly přezkoumány všechny vědecké studie o vztahu chřipky a vitamínu C publikované od roku 1966 do roku 2012 a nebylo prokázáno, že doplnění vitamínu C je skutečně účinné při prevenci chřipky u celé populace (http: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

Čtěte také:
- DIFFERENCE MEZI INFLUENZOU A COOL.
- FLU | Symptomy, léčby a očkování.

Tyto stejné studie však ukázaly, že u zvláštních populací, jako jsou maratonisté, vojáci v arktické oblasti, sportovci ve velmi chladných oblastech a profesionální lyžaři, se zdá, že pravidelné užívání doplňků vitaminu C snižuje o 50% počet epizod z nachlazení. Je zřejmé, že pokud nejste sportovec vystavený extrémním podmínkám, používání vitaminu C vám vůbec neumožní předcházet nachlazení a chřipce. Je pravděpodobné, že lidé, kteří podstoupí extrémní cvičení, budou potřebovat vyšší hladiny vitaminu C, aby udržely správné fungování těla, a tím i jejich užitečnost proti infekcím.

Vědecké práce také ukazují, že po ochlazení nebo chřipce se nepoužívá, protože začíná užívat více vitaminu C než obvykle. Neexistuje žádný důkaz, že vitamín C může být použit jako léčivo k léčbě respiračních virů. Na druhou stranu některé studie ukazují na mírné snížení (méně než 10%) počtu dnů onemocnění, pokud pacient pravidelně užívá vitamín C.

Takže shrnutím vědeckých důkazů, pokud budete každý den konzumovat 1 gram vitamínu C, nepřestanete mít chřipku nebo chladu, ale doba trvání těchto virů může být zkrácena až na 1 den. Pokud vaše strava není přirozeně bohatá na vitamín C, poté, co se dostanete do chřipky nebo do nachlazení, není třeba užívat litry pomerančového džusu nebo koupit doplňky vitaminu C, protože neovlivní čas nebo závažnost viru.

Je však důležité poznamenat, že nízké hladiny vitaminu C (ne tak nízké, že způsobují skorumpování) jsou poměrně časté a mohou postihnout 5 až 10% populace. V této skupině zvyšující se spotřeba kyseliny askorbové může skutečně zlepšit výkon imunitního systému.

Scurvy - nedostatek vitamínu C

Scurvy je název onemocnění, které je výsledkem nedostatku vitamínu C. Jelikož můžeme najít vitamín C v široké škále potravin, včetně některých konzumovaných jako brambory, rajčata, cibule a česnek, je kurva v současné době neobvyklým onemocněním jen u lidí s významným stupněm podvýživy. Alkoholici a drogově závislí jsou ve vyspělých zemích skupina s nejvyšším rizikem. V chudých zemích jsou nejvíce postiženy podvyživené děti.

Symptomy kurděje zahrnují svalovou bolest, bolest kloubů, únavu, modřiny na kůži (fialové skvrny) a otoky a krvácení dásní.

Léčba kormidla je při náhradě vitamínu C.

Potraviny bohaté na vitamín C

Kyselina askorbová se nachází přirozeně v různých potravinách, v průmyslově vyráběných produktech, které obsahují vitamín C, jako v případě některých obilovin nebo ovocných šťáv, nebo doplněním tabletami.

Doporučuje se denní příjem přibližně 90 mg vitamínu C u mužů a 75 mg u žen. Vzhledem k tomu, že cigareta snižuje hladinu vitamínu C, mohou fajčiari potřebovat až 35 mg na den, aby nahradili tuto ztrátu. Těhotné ženy a starší lidé potřebují přibližně 120 mg denně.

U potravin bohatých na vitamín C můžeme jmenovat několik (zdroj http://ndb.nal.usda.gov):

OVOCE:

• Acerola - 100 gramů má asi 1067 mg.
• Guava - 100 gramů má asi 228 mg.
• Kaše - 100 gramů obsahuje asi 219 mg.
• Kiwi - 100 gramů má přibližně 93 mg.
• Jahoda - 100 gramů má asi 59 mg.
• Oranžová - 100 gramů má přibližně 53 mg.
• Citrón - 100 gramů má asi 53 mg.
• Ananas - 100 gramů má asi 48 mg.

ZELENINA:

• Brokolice - 100 gramů má přibližně 89 mg.
• Pepř - 100 gramů má asi 80, 4 mg.
• Květák - 100 gramů má přibližně 48 mg.
• Žíněnka - 100 gramů má přibližně 43 mg.
• Česnek - 100 gramů má přibližně 31 mg.
• Špenát - 100 gramů má asi 28 mg.
• Brambory - 100 gramů má přibližně 20 mg.
• Arugula - 100 gramů má asi 15 mg.
• Tomato - 100 gramů má přibližně 14 mg.
• Salát - 100 gramů má přibližně 9 mg.
• Cibule - 100 g drží asi 7 mg.

Vitamin C lze také nalézt ve formě tablet, obecně šumivých, v dávkách v rozmezí od 500 mg do 2000 mg na tabletu.

Existuje mnoho industrializovaných produktů, které přidávají vitamín C k vašemu složení. Obecně se jedná o džusy a obiloviny prodávané v supermarketech. Problém spočívá v tom, že tyto produkty obvykle obsahují velké množství cukru a že přínos konzumace vitaminu C je zastíněn škodou nadměrné konzumace cukru.

Intoxikace vitamínu C

Vzhledem k tomu, že vitamin C je ve vodě rozpustný vitamín, je jeho přebytek snadno odstraněn z těla ledvinami. Lidé, kteří denně užívají tablety vitaminu C, z velké části vylučují močí.

Dávky až 1, 5 gramu denně nemají žádný účinek. Od 2 gramů denně může mít pacient křeče, průjem a přebytečný plyn.

Jedinci s anamnézou ledvinového počtu by se měli vyvarovat nadměrné konzumace vitaminu C, neboť zvyšují riziko tvorby kamenů oxalátu vápníku.

---