5 Nejlepších cvičení na posílení zad

Pokud nejsme zvyklí es sportovat, je důležité, aby se použití síly a jít pomalu, aby nedošlo ke zranění a to jak v zádech, než zbytek těla.

cviky pro posílení záda nejen povolit tón svaly této části těla, ale také pomoci předejít zranění a bolesti.

, které zlepšují držení těla v době, stabilizovat páteř, aby se zabránilo budoucím chronické problémy.

Ačkoliv mnozí lidé mají tendenci soustředit své úsilí na oblasti jako je břicho a nohy, je nutné věnovat alespoň několik minut pracovat v této oblasti.

Ve skutečnosti můžete plánovat hrdý jednoduchý rutina, která bez nutnosti strojů nebo zařízení k výkonu povolání, zvyšuje pevnost a zároveň snižuje napětí a ztuhlost.

Zde vám chceme sdílet 5 dobré možnosti, takže vy neváhejte a cvičit doma po práci nebo během svého volného času.

1. pancéřování tlačil

opláštění je cvičení, které posiluje celé tělo a to zejména v dolní části zad a břišních svalů .

v tomto případě nabízíme verzi s "navýšení", jehož cílem zvýšit sílu a vytrvalost horní části těla .

, jak to udělat

• Lie podílí se na břicho na podlahu podložku a štíhlé na dlaních a prstech.
• pak předstírat, že chcete tlačit na zem a zároveň lehce ohýbání lokty a uzavírání smluv.
• Udržujte záda rovnou, aby vaše tělo vytváří přímku . Má hlavy až k patě
• Podržte po dobu 15 sekund a uvolnění klávesy
• Ještě 4 sady

přečíst také:? .. ​​Jak ztratit tuk z boků a břicha

2. hrudník nohy

Nohy směrem pomoci hrudníku tón břišní svaly a zároveň zvýšením flexibility kyčlí a bederní svaly.

Toto cvičení je ideální ke zmírnění napětí v dolní části zad, zvláště když cítíte bolest a ztuhlost.

Jak správně postupovat

• Lehněte si na záda na podložku, nohy rovné a paže podél těla.
• Poté zvedněte jednu nohu směrem k hrudníku a držet jej oběma rukama a držet po dobu 5 sekund.
• pomalu snižovat nohu a zároveň zachovat vaše záda rovně.
• do 10 opakování na každou nohu, střídavé pohyby.
• Zhotovte 4 série.

3. Boční obložení

Boční obložení, také známý jako „Superman“, je fyzický odpor cvičení , který pomáhá posilovat zádové svaly, břicho a hýždě.

Snižuje napětí, zlepšuje krevní oběh a pomáhá mít lepší rovnováhu.

Jak správně postupovat

• Vžijte se na podložku lisovací kolena ohnutá a dlaní svých rukou.
• tažná a protáhnout levou ruku a pravou nohu, takže tělo zůstává uložena na opačných končetin.
• Podržte po dobu 5 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte s ramenem a Opačná noha a 10 opakování na každé straně.
• Do každého tréninku nastavte 3 nebo 4 sady

4. Ohýbací boky

v ohybu boky je pohyb, který, kromě tón hýždě, zvyšuje odolnost v nohou a na zadní straně.

běžnou praxi snižuje problémy s bederní oblasti, zlepšuje držení těla a snižuje tuhost.

Jak správně postupovat

• Postavte se s nohama u sebe a rukama podél těla.
• Udělejte krok vpřed, ohněte koleno a natahujte levou zadní nohu
• Zvedněte ramena dopředu nebo přes hlavu a natahujte trup bez ztráty rovnováhy
• Hold Position po dobu 5 sekund a vyměňte nohy od sebe
• Do 3 sad 10 opakování každé nohy

Navštivte tento článek: Příčiny chronické bolesti a řešení chronické bolesti

5. Dálkové ramenové pumpy

Dálkové ramenové pumpy pomáhají posílit záda, ramena a obecně horní část těla.

Toto cvičení vyžaduje fyzickou sílu, protože trvá sílu zvednout a opakovanými pohyby.

Jak správně postupovat

• v břiše, libové na prstech a dlaních a roztáhnout ruce.
• utáhněte vaše břišní svaly, aby se zabránilo namáhání spodní části zad a pak ho čerpadla, dokud nebude koleno je v souladu se svým ramenem.
• Návrat do výchozí pozice a opakujte hnutí 10krát.
• Vytvořit Série 3 až 4.

Jste připraveni vyzkoušet je doma? Pokud nechcete pracovat na záda, zahrnout tyto cvičení v tréninku.

Uvidíte, jak jsou dobří, aby se svaly ve zdravém zóně.

Horolezecké schody: Jaké výhody?

Výhody plynoucí ze schodů, místo výtahu, jsou takové, že kolem této praxe byly vytvořeny skutečné cvičební programy. Dobrou zprávou je, že můžete najít příležitost procvičovat tento "sport" kdekoli a kdykoliv. Cvičení je aerobik a pomůže vám spalovat tuk, eliminovat celulitidu a zlepšit kardiovaskulární zdraví.

(Dobré návyky)

ÚžAsné výhody jíst právník den

S jeho dobré tuky právník může být velmi vhodné potraviny při nižší špatného cholesterolu (LDL) a může dokonce nám pomáhá zhubnout. advokát je velmi zajímavé jídlo výživné a zdravé. Kromě toho, že chutná a všestranná v kuchyni, může být připraven v mnoha různými způsoby, tuků a cholesterolu. Výhody avokáda Avokádo obsahuje tuk, ale my nemusíme bát, protože se jedná o zdravé tuky.

(Dobré návyky)