5 Nejlepších cvičení na posílení zad

Pokud nejsme zvyklí es sportovat, je důležité, aby se použití síly a jít pomalu, aby nedošlo ke zranění a to jak v zádech, než zbytek těla.

cviky pro posílení záda nejen povolit tón svaly této části těla, ale také pomoci předejít zranění a bolesti.

, které zlepšují držení těla v době, stabilizovat páteř, aby se zabránilo budoucím chronické problémy.

Ačkoliv mnozí lidé mají tendenci soustředit své úsilí na oblasti jako je břicho a nohy, je nutné věnovat alespoň několik minut pracovat v této oblasti.

Ve skutečnosti můžete plánovat hrdý jednoduchý rutina, která bez nutnosti strojů nebo zařízení k výkonu povolání, zvyšuje pevnost a zároveň snižuje napětí a ztuhlost.

Zde vám chceme sdílet 5 dobré možnosti, takže vy neváhejte a cvičit doma po práci nebo během svého volného času.

1. pancéřování tlačil

opláštění je cvičení, které posiluje celé tělo a to zejména v dolní části zad a břišních svalů .

v tomto případě nabízíme verzi s "navýšení", jehož cílem zvýšit sílu a vytrvalost horní části těla .

, jak to udělat

• Lie podílí se na břicho na podlahu podložku a štíhlé na dlaních a prstech.
• pak předstírat, že chcete tlačit na zem a zároveň lehce ohýbání lokty a uzavírání smluv.
• Udržujte záda rovnou, aby vaše tělo vytváří přímku . Má hlavy až k patě
• Podržte po dobu 15 sekund a uvolnění klávesy
• Ještě 4 sady

přečíst také:? .. ​​Jak ztratit tuk z boků a břicha

2. hrudník nohy

Nohy směrem pomoci hrudníku tón břišní svaly a zároveň zvýšením flexibility kyčlí a bederní svaly.

Toto cvičení je ideální ke zmírnění napětí v dolní části zad, zvláště když cítíte bolest a ztuhlost.

Jak správně postupovat

• Lehněte si na záda na podložku, nohy rovné a paže podél těla.
• Poté zvedněte jednu nohu směrem k hrudníku a držet jej oběma rukama a držet po dobu 5 sekund.
• pomalu snižovat nohu a zároveň zachovat vaše záda rovně.
• do 10 opakování na každou nohu, střídavé pohyby.
• Zhotovte 4 série.

3. Boční obložení

Boční obložení, také známý jako „Superman“, je fyzický odpor cvičení , který pomáhá posilovat zádové svaly, břicho a hýždě.

Snižuje napětí, zlepšuje krevní oběh a pomáhá mít lepší rovnováhu.

Jak správně postupovat

• Vžijte se na podložku lisovací kolena ohnutá a dlaní svých rukou.
• tažná a protáhnout levou ruku a pravou nohu, takže tělo zůstává uložena na opačných končetin.
• Podržte po dobu 5 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte s ramenem a Opačná noha a 10 opakování na každé straně.
• Do každého tréninku nastavte 3 nebo 4 sady

4. Ohýbací boky

v ohybu boky je pohyb, který, kromě tón hýždě, zvyšuje odolnost v nohou a na zadní straně.

běžnou praxi snižuje problémy s bederní oblasti, zlepšuje držení těla a snižuje tuhost.

Jak správně postupovat

• Postavte se s nohama u sebe a rukama podél těla.
• Udělejte krok vpřed, ohněte koleno a natahujte levou zadní nohu
• Zvedněte ramena dopředu nebo přes hlavu a natahujte trup bez ztráty rovnováhy
• Hold Position po dobu 5 sekund a vyměňte nohy od sebe
• Do 3 sad 10 opakování každé nohy

Navštivte tento článek: Příčiny chronické bolesti a řešení chronické bolesti

5. Dálkové ramenové pumpy

Dálkové ramenové pumpy pomáhají posílit záda, ramena a obecně horní část těla.

Toto cvičení vyžaduje fyzickou sílu, protože trvá sílu zvednout a opakovanými pohyby.

Jak správně postupovat

• v břiše, libové na prstech a dlaních a roztáhnout ruce.
• utáhněte vaše břišní svaly, aby se zabránilo namáhání spodní části zad a pak ho čerpadla, dokud nebude koleno je v souladu se svým ramenem.
• Návrat do výchozí pozice a opakujte hnutí 10krát.
• Vytvořit Série 3 až 4.

Jste připraveni vyzkoušet je doma? Pokud nechcete pracovat na záda, zahrnout tyto cvičení v tréninku.

Uvidíte, jak jsou dobří, aby se svaly ve zdravém zóně.

6 Cvičení protahování do cvičení denně

Naše tělo je vystaven každý den na různých úrovních fyzické námahy, bez ohledu na činnost cvičíme, sedícího pracovní pozice nebo sedavý činnost nelze vykládat méně úsilí pro svaly našeho těla. the protažení , také známý jako sval strečink, cvičení s cílem zvýšení a udržení pružnosti . Kromě svých dávek na flexibilitu, strečink snižuje výskyt bolestivosti při praxi fyzické aktivity.

(Dobré návyky)

Jak zasadit rozmarýn, petrželku a mátu doma

Výsadbou své vlastní bylinky, byste se ujistit, že neobsahují pesticidy, a můžete jíst čerstvý, držet všechny jejich chuť a aroma. aromatické byliny, jako je rozmarýn, petržel a máta se snadno přizpůsobit pro všechny typy půdy a klimatických podmínkách. Je velmi snadné pěstovat doma. Tento typ byliny mohou být použity v mnoha pokrmů, a tyto rostliny mají také různé lékařské účely.

(Dobré návyky)