Jak regulovat melatonin a spát lépe
Tma vysílá signál do našeho mozku, že je čas spát, takže je dobré se před spaním vrátit do zářivých podnětů, jako jsou televize nebo mobilní telefony.
melatonin je hormon zodpovědný za regulaci mnoha biologických funkcí (mezi nimi, proces spánku a bdění).
k tomu, že je důležité udržet rovnováhu, pokud chceme my odpočinku a vyhnout se některé běžné poruchy, jako je nespavost.
v tomto článku budeme vysvětlit, jak se tam dostat.
Co je třeba vědět o melatoninu?
nejprve je důležité vědět něco, pokud tento hormon
Melatonin hraje mnoho specifických funkcí, jako je, str například regulace cyklu spánku.
K tomu dochází na úrovni epifýzy mozku v noci. Tehdy:
- Reguluje srdeční tep a krevní tlak
- Uvolňuje sítnice
- se podílí na uvolňování volných radikálů
Je v celém těle a ... synchronizuje cirkadiánní rytmy . Takže když melatoninu úrovně jsou normální, můžeme spát a řádně odpočinout.
Hlavním problémem tohoto hormonu je, že když jsme ve stresu a podvyživený, jsme příliš sedavý a odkryjí sami příliš mnoho umělé světlo ve večerních hodinách, její hladiny klesají
Výsledek? Nespavost se objeví
Navíc melatonin stimuluje produkci růstového hormonu a opravu tkání a svalů
. malé, musíme spát víc, než když jsme dospělí. Ale i když jsme nemocní nebo jestliže jsme udělali příliš mnoho sportu, tělo "žádá" více hodin spánku.
Jako by to všechno nestačilo, také splňuje tyto funkce:
- Ona reguluje chuť k jídlu
- se podílí na vývoji a fungování varlat a vaječníků
- je silným antioxidantem
- zlepšuje imunitní systém tím, že brání působení některé viry a bakterie
Chcete vědět více? Číst: 6 tipů, jak posílit svůj imunitní systém
Melatonin a serotonin
Dalo by se říci, je „v rozporu“ hormony působí společně, ale , a to je důvod, proč jsme potřebujeme oba regulovat.
- tak jako melatonin je stimulována tmou, serotonin je jas.
- Naše sítnice zachycení sluneční světlo a dosáhne šišinka. V tomto okamžiku začíná výroba melatoninu a vývoj serotoninu začíná
Opak se stává, když je tmavý
Měli byste vědět, že umělé světlo nemůže nahradit funkce přirozeného světla ze slunce
To může například vysvětlit, proč v zimě máme větší touhu zůstat v posteli k odpočinku (navíc k chladu) a že v létě se zvedáme s další energie a děláme spoustu věcí
Pokud nemáme dostatek serotoninu v těle, chutě konzumovat nějaké kalorie nebo nezdravé potraviny zvýšit. sušenky, sladkosti, čokoláda, led, atd.
Nedostatek melatoninu způsobuje nespavost a problémy spát dobře. Navíc přebytek tohoto hormonu může způsobit ospalost, znechucení, nedostatek energie, atd
Musíme také mluvit o tohoto hormonu velmi „populární“ Pro pochopení významu melatoninu a serotoninu : kortizol
Toto je známé jako "stresový hormon", protože je přesně zodpovědný za zvýšení nebo snižování příznaků spojených s ním. Stejně tak má také velký vliv na procesy spánku a bdění.
Někteří lidé zdůrazňují nebo potřebují více spánku a jiní "nemohou zavřít oči "
To je způsobeno tím, že kortizol nevyvážil produkci hormonů odpovědných za odpočinek a účinnost.
Potraviny, které stimulují tvorbu melatoninu
hladiny tohoto hormonu k regulaci a můžeme spát 7 nebo 8 hodin doporučuje v noci.
Speciálně jsme doporučuje jíst tropické ovoce, jako například ananas nebo citrusové plody, jako pomeranče.
Také můžeme tělu pomáhat při výrobě melatoninu:
- Sušené ovoce
- Vejce
- Ryby
- Zelenina
- Oves a vejce Ječmen
- Kukuřice
- Rýže
Můžeme také zvýšit hladinu melatoninu přidáním do naší stravy
- Rajčata
- Brambory
- Z červeného vína
- Mléčné výrobky
- Z tuňáka
Návyky regulovat melatonin
Kromě má vyváženou stravu a zdravý doporučujeme určité návyky, které můžete potřebovat k vyrovnání hladiny tohoto hormonu:
Spánek v temné místnosti
Vaše ložnice by měla být rolety nebo žaluzie, které brání světlo zvenčí projít . Dokonce i na ulici
Tlumené světlo dává příkaz k vašemu mozku ", že je čas spát". Tmavá místnost zaručuje příjemnější a klidnější spánek
Navštivte tento článek: Tipy pro zdravý mozek
2. Nenechte se dívat na televizi před spaním
Kromě světla emitovaného tímto zařízením, musíme vzít v úvahu, že některé scény, zvuky nebo nové „probudit“ naši mysl a nedovolí, aby se vrátil na jeviště odpočívejte stejně snadno
Pro by bylo dobré, kdybyste ve svém pokoji neměli televizor . Totéž platí pro mobilní zařízení. Používejte je maximálně jednu hodinu před spaním
3. Sport
Sport je velmi zdravý a nikdo ho nemůže popřít. Nicméně při cvičení ve večerních hodinách, tělo a mysl zůstávají v režimu "varování" déle a můžete mít problémy se spaním.
Budete mít více Je těžké vstát, protože tělo nebude mít čas na opravu škod způsobených cvičením
Pro toto je lepší ukončit trénink odpoledne
Už jste někdy slyšeli rodič říci „ nevěděl jsem, že mé dítě bylo tak špatné, “ nebo „ myslel jsem že to všechno je pro něj dobré " ? To upozorňuje na problém, který čelí mnoho rodin: neuvidí to, co se děje mimo. Tajemství našich dětí nemůžeme vědět všechno o našich dětech , zvláště když jsou v obtížné době dospívání.
Nedávno zveřejněná studie uvádí, že k udržení dobrého zdraví je nutné až od jednoho roku do deseti mil za den . Více ... jaké jsou výhody chůze? Tato aktivita nejen pomáhá zhubnout, aktivuje oběh a snižuje výskyt křečových žil, ale také pomáhá tónovat svaly nohou. Chůze také snižuje riziko hypertenze, zabraňuje vzniku cukrovky a pomáhá bojovat proti cholesterolu .
